Après un marathon, le corps, qui a été fortement sollicité, a besoin de se régénérer.

En plus d’une stratégie de ravitaillement avant et pendant la course, vous devriez avoir une stratégie après la course lorsque vous participez à un marathon.

Le but d’un repas d’après course est de remplacer les nutriments que vous avez perdus pendant le marathon et de fournir les éléments de base nécessaires à la récupération musculaire.

Plus précisément, votre repas post-marathon devrait contenir suffisamment de protéines ainsi que beaucoup de glucides pour reconstituer votre glycogène, qui est la forme de stockage des glucides de votre corps.

De plus, vous voudrez inclure du sel pour remplacer le sodium perdu dans la sueur. Les aliments riches en sodium augmentent également la rétention d’eau lorsqu’ils sont combinés à de l’eau pour rétablir l’hydratation après l’exercice.

Voici 5 des meilleurs repas à manger après avoir couru un marathon. Et qui complètent la liste des aliments des deux articles précédents.

11. Bol de burrito
Un bol de burrito contient tout ce qu’on trouve habituellement dans un burrito, ces excellents plats mexicains, mais il suffit de le mettre dans un bol.

Bien qu’ils puissent contenir autant ou aussi peu de nourriture que vous le souhaitez, ils devraient contenir beaucoup de glucides et de protéines pour amorcer le processus de récupération et reconstituer vos réserves d’énergie.

Utilisez du riz brun ou blanc avec des haricots noirs ou des haricots pinto comme base pour votre bol à burrito. Ensuite, ajoutez une source de protéines maigres, comme du bœuf ou du poulet. Vous pouvez ensuite empiler les légumes de votre choix et les garnir de crème sure, de fromage et de salsa.

12. Penne au poulet et brocoli
Les penne au poulet et au brocoli regorgent de glucides sains et de protéines de haute qualité – parfaits pour après un marathon.

Cuire les penne selon le mode de cuisson indiqué sur l’emballage, en ajoutant le brocoli pendant les deux dernières minutes de cuisson.

Pendant que les pâtes bouillent, chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen, cuire le poulet, puis le trancher.

Enfin, mélanger les pâtes et le brocoli avec le poulet et un peu d’ail dans un grand bol et saupoudrer le tout de fromage parmesan si désiré.

13. Saumon avec riz et asperges
Le saumon est non seulement une excellente source de protéines, mais il est également riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 ont été étudiés pour leur rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de déclin mental et de certains cancers, y compris les cancers du sein et colorectal.

De plus, ils ont été liés à la récupération de l’exercice, faisant du saumon la source parfaite de protéines après le marathon.

Accompagnez le saumon de quelques tasses de riz et de lances d’asperges pour un repas complet de récupération après le marathon.

14. Bol de flocons d’avoine
L’avoine est une source de glucides de haute qualité et riche en bêta-glucane, un type de fibres solubles qui a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la fonction immunitaire et une réduction du risque de maladie cardiaque.

Bien qu’il soit généralement apprécié au petit-déjeuner, c’est aussi un choix idéal après un marathon, en particulier lorsqu’il est chargé avec d’autres ingrédients pour plus de protéines et de calories.

Faites cuire la farine d’avoine dans du lait et garnissez-la de tranches de fraises, de bananes ou de graines de chia. Les noix, comme les noix ou les amandes, font également d’excellents ajouts. Ajoutez du miel, saupoudrez d’un peu de noix de coco ou ajoutez des grains de chocolat noir pour plus de calories et de goût.

15. Yogourt grec aux fruits et biscuit sec
Le yogourt grec est beaucoup plus riche en protéines que le yogourt ordinaire.

Une portion de 2/3 tasse (150 g) de yogourt grec contient 15 g de protéines, comparativement à 5 g pour la même quantité de yogourt ordinaire (40, 41).

Les fruits et le biscuit sec ajoutent des glucides, des vitamines et des minéraux supplémentaires pour accélérer votre rétablissement après le marathon.

RÉSUMÉ
Choisissez des repas riches en glucides et en protéines après votre marathon ou votre course de fond pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer vos réserves énergétiques.

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